院外康复的经典运动程序：
　　经典运动程序包括如下3个步骤。
　　（1）第一步：准备活动。即热身运动，多采用低水平有氧运动和静力拉伸，持续5～10 min。目的是放松和伸展肌肉，提高关节活动度和心血管的适应性，帮助患者为高强度锻炼阶段做准备，通过逐渐增加肌肉组织的血流量和关节的运动准备来降低运动损伤的风险。
　　（2）第二步：训练阶段。包含有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动等，总时间30～60 min。其中，有氧运动是基础，抗阻运动和柔韧性运动是补充。
　　1、有氧运动：
　　①类型：常用有氧运动方式有步行、慢跑、骑自行车、游泳和爬楼梯，以及在器械上完成的步行、踏车和划船等。出院后1个月内不建议选择慢跑、骑自行车、爬楼梯和游泳等运动，建议以步行为主。每次运动时间为10～60 min。
　　②时间：经历心血管事件的患者建议初始运动从15 min开始，包括热身运动和放松运动各5 min，运动训练5 min/次，根据患者的体适能水平、运动目的、症状和运动系统的限制情况，每周增加1～5 min的有氧运动时间。
　　③频率：运动频率3～5次/周。
　　④强度：为使患者获得心血管健康或体能益处，推荐的最小有氧运动强度是中等强度的运动（如40％～60％的峰值摄氧量，或接近无氧阈时的心率值，或40％～60％的最大心率）。建议患者开始运动从50％的峰值摄氧量或最大心率开始运动，运动强度逐渐达到80％的峰值摄氧量或最大心率。BORG劳累程度分级法推荐达到11～13级，对于运动低危的患者可以短时间接受14～16级。通常采用心率和自我感知劳累程度来监测运动强度。
　　除持续有氧运动外，间歇性运动训练即患者交替进行高强度和低中强度运动，比持续性运动强度的方法可更快提高身体功能储备，更有效地改善与心血管疾病相关的代谢因素[56]。另外，需在心脏康复医师监测下运动。
　　随着患者运动能力增强，为达最佳运动效果运动处方需不断调整，建议出院前、出院后1个月、出院后3个月重复检测患者的心肺运动耐力，根据运动试验结果调整运动处方，以后可每6～12个月评估患者的心肺运动耐力。
　　2、抗阻运动。
　　①类型。冠心病的抗阻运动形式为一系列中等负荷、持续、缓慢、大肌群和多次重复的肌肉力量训练，常用的方法有如下3种：徒手运动训练，包括克服自身体质量（如俯卧撑）、仰卧蹬腿、腿背弯举、仰卧起坐、下背伸展和提踵等；运动器械，包括哑铃、多功能组合训练器、握力器、腹力器和弹力带等；自制器械，包括不同重量的沙袋和500 ml矿泉水瓶等。运动器械训练受场地和经费限制，徒手运动训练、弹力带和自制器械都是同样有效的抗阻训练形式，有利于患者在家庭或社区开展运动训练指导。
　　②频率。上肢肌群、核心肌群（包括胸部、肩部、上背部、下背部、腹部和臀部）和下肢肌群可在不同日期交替训练；每次训练8～10个肌群，每个肌群每次训练1～4组，从1组开始循序渐进，每组10～15次，组间休息2～3 min。老年人可以增加每组重复次数（如15～25次/组），减少训练次数至1～2组。
　　③时间。每周应对每个肌群训练2～3次，同一肌群练习时间应间隔至少48 h。
　　④强度。应注意训练前必须有5～10 min的有氧运动热身，推荐初始运动强度，上肢为一次最大负荷量（即在保持正确的方法且没有疲劳感的情况下，仅1次重复能举起的最大重量）的30％～40％，下肢为一次最大负荷量的50％～60％，通常抗阻运动的最大运动强度不超过一次最大负荷量的80％。Borg评分是一个简单实用的评估运动强度的方法，推荐运动强度为11～13分。切记运动过程中的正确呼吸方式，举起时呼气，放下时吸气，避免屏气动作。
　　⑤抗阻运动的时期选择。如果无禁忌证，康复早期可开始关节活动范围内的肌肉活动和1～3 kg重量的抗阻训练，促进患者体能尽快恢复。常规的抗阻训练是指患者能举起≥50％一次最大负荷量的训练，它要求在经皮冠状动脉介入治疗后至少3周，且应在连续2周有医学监护的有氧训练之后进行；心肌梗死或冠状动脉旁路移植术后至少5周，且应在连续4周有医学监护的有氧训练之后进行；冠状动脉旁路移植术后3个月内不应进行中到高强度上肢力量训练，以免影响胸骨的稳定性和胸骨伤口的愈合。
　　3、柔韧性运动。老年人和心血管病患者柔韧性差，使日常生活活动能力降低，保持躯干上部和下部、颈部和臀部的柔韧性尤其重要。训练原则应以缓慢、可控制方式进行，逐渐加大活动范围。训练方法：每一部位拉伸时间6～15 s，逐渐增加到30 s，如可耐受可增加到90 s，期间正常呼吸，强度为有牵拉感觉同时不感觉疼痛，每个动作重复3～5次，总时间10 min左右，每周3～5次。
　　4、神经肌肉训练。其包括平衡性、灵活性和本体感觉训练。老年人摔倒的危险性增高，建议将神经肌肉训练作为心血管病老年患者综合提高体适能和预防摔倒的重要内容。活动形式包括太极拳、蛇形走、单腿站立和直线走等。活动频率：每周2～3次。
　　第三步：放松运动。放松运动是运动训练必不可少的一部分。通过让运动强度逐渐降低，可以保证血液的再分布，减少关节和肌肉组织的僵硬和酸痛，避免静脉回流突然减少导致运动后低血压和晕厥的风险。放松方式可以是慢节奏有氧运动的延续或是柔韧性训练，根据患者病情轻重可持续5～10 min，病情越重放松运动的持续时间宜越长。